常有人误以为只有海水鱼才含有 DHA 和 EPA。实际上,这两种有益于大脑和身体的重要脂肪酸,淡水鱼同样是优质来源。
什么是 DHA、EPA,它们有何效用?
二十二碳六烯酸(DHA)和二十碳五烯酸(EPA)是 Omega-3 系多不饱和脂肪酸的两种重要成分,能够起到预防心血管疾病、促进大脑发育的作用。
- 预防心血管病,促进大脑发育
DHA 和 EPA 在体内生物膜中起关键作用,同时也是某些激素的前体。这两种脂肪酸对成年人有多种好处,如降低血脂、改善血液循环、抑制血小板凝聚,还能防止动脉粥样硬化和血栓形成。
此外,婴儿视力和大脑发育时期,DHA也是不可或缺的营养素。
- 人体不能合成,转化效率低
虽然 DHA 和 EPA 有诸多益处,然而人类并不能自主合成它们。有人说亚麻酸等物质在体内可以转化为 EPA 和 DHA,但其转化效率却相当有限。因此,最佳的补充方式依然是直接摄入,也就是说要获取 DHA 和 EPA,鱼类和水产品无疑是最佳的途径。
- 大量的实证研究证明
许多研究显示,摄入足够的 EPA 和 DHA 有助于降低心血管疾病、中风、炎症等慢性疾病的风险。
一项涵盖了 170231 名受试者的研究表明,每周摄入 20g 鱼类与富含 EPA 和 DHA 的食物可以降低心脏病的发病率约 6%。
另一项涵盖 38 万名受试者的研究也指出,EPA 和 DHA 对心脏节律的稳定性有积极作用,每周摄入 300g 鱼肉,脑卒中风险降低约 6%。考虑到该营养物质在许多的膳食补充剂中无法得到充足的补充,因而 6% 仍然是非常优质的。
- EPA 和 DHA 的最佳摄入量
根据国际食品与农业组织(FAO)和 世界卫生组织(WHO)的建议,成年人每日摄入 250 mg的 EPA 和 DHA。
而对于孕妇和哺乳期妇女,应适当增加摄入,建议摄入 300 mgEPA + DHA,其中 DHA 建议不少于 200 mg。
淡水鱼同样含有 DHA 和 EPA
其实鱼类和人类一样,都是无法自行合成 DHA 和 EPA 两种脂肪酸的,都需要从食物链中来获取。无论是淡水鱼还是海水鱼,它们都含有 DHA 和 EPA。
鱼肉虽好,不可“贪杯”
当谈论高脂肪的鱼类时,不可否认它们往往富含 EPA 和 DHA,这两种多不饱和脂肪酸被公认为“健康之友”。与富含饱和脂肪酸的红肉相比,选择摄入高脂肪的鱼类对健康更有益。
然而,需要牢记的是,过度摄入任何类型的脂肪酸都可能引发健康问题。我国的膳食指南建议每天摄入 40~75g 的鱼肉,只要您的肉类摄入量在正常标准内,适量食用高脂肪的鱼类应当是安全的选择。
除了 EPA 和 DHA,适量食用鱼肉还可以补充蛋白质、维生素 B(尤其是B12)、维生素 D。
两条原则,回避高汞鱼
在消费鱼类时,人们常为环境污染担忧,尤其是鱼类可能富含重金属,如汞。为了规避这些问题,有两个关键原则:
1. 首选草食鱼,次选肉食鱼
2. 选择小型鱼胜过大型鱼
同时,可参考美国食品药品监督管理局(FDA)的建议。
“最佳选食”区域鱼类可每周食用 2~3 份,“良好选食”区域可每周食用 1 份,而“避免选食”区域的鱼类应尽量避免食用。
应避免的鱼类包括鲨鱼、大眼金枪鱼、马鲛鱼、马林鱼、剑鱼、长寿鱼和方头鱼。
这些准则有助于在品尝美味的同时,减少汞摄入风险。
烹饪鱼,应当避免煎炸
- 油炸/煎鱼
虽然油炸鱼美味,但它却是不被推荐的烹饪方式。
研究显示,油炸会造成鱼的 Omega-3 脂肪酸,包括 EPA 和 DHA 的严重流失[10]。高温下,鱼体内的多不饱和脂肪酸会氧化,产生有害物质,甚至可能生成反式脂肪酸。
除此之外,高热量也让油炸鱼的益处几乎微乎其微。