你是否曾经遇到过以下问题：为什么减肥了好久 ， 但是效果不明显 ， 甚至体重反弹？其实 ， 减肥并不是简单的节食和剧烈运动 ， 而是需要坚持一些基本的原则和技巧 。

五个减肥原则 ， 提升热量缺口 ， 促进体脂率下降

1、每天热量摄入比平时降低20%
避免过度节食 ， 适度减少热量摄入是减肥的关键 ， 但是减少过多会导致身体营养不良和健康问题 。
建议 ， 每天摄入的热量比平时降低20% ， 即从平时的2000卡减少到1600卡 ， 这样可以保证身体的基本需求 ， 同时也能够实现减肥的目标 。

2、饭后活动20分再坐下
如果你饭后立即坐下 ， 会导致脂肪堆积和腰腹部肥胖 。 建议 ， 饭后活动20分钟再坐下 ， 例如散步、洗碗、打扫卫生等 ， 这样可以促进消化和脂肪燃烧 ， 有利于减肥 。
3、三餐规律 ， 三分肉七分蔬菜的搭配
三餐饮食规律 ， 吃饭细嚼慢咽 ， 饭吃八分饱的状态 ， 可以保证身体的正常代谢和消化 ， 同时也有助于控制饮食 。
建议 ， 每日三餐定时定量 ， 避免宵夜跟下午茶 。 在饮食的搭配上 ， 可以选择三分肉七分蔬菜 ， 多摄入膳食纤维和维生素的蔬菜 ， 可以减少油腻和高热量食品的摄入 。

4、睡前4小时不进食 ， 避开宵夜
睡前摄入高热量的食物 ， 会导致脂肪堆积和肥胖 。 建议 ， 晚餐要早点吃 ， 睡前4小时不进食 ， 如果实在太饿 ， 可以吃颗水煮蛋 ， 喝一杯脱脂牛奶或豆浆 。
宵夜更是减肥的大忌 ， 尽量不要在晚上吃夜宵 ， 这样可以保持身体的代谢状态 ， 促进脂肪燃烧 。

5、每天30分钟以上健身锻炼
运动是减肥的另一重要原则 ， 可以强化自身体质 ， 同时也能够增强身体的代谢能力和热量消耗 。
建议 ， 每天保持30分钟以上的有氧运动 ， 例如跳绳、开合跳、跑步、游泳等 ， 也可以进行力量训练等运动 ， 强化身体肌群 ， 提升基础代谢值 。